世界杯的大幕已经拉开，一场视觉的盛宴开始了，球迷朋友们的节日到来了！


      摇旗呐喊为自己喜欢的球队、球员助威，感受足球带来的冲击和兴奋，但时差的问题困扰了很多中国球迷，别人的下午、傍晚而我们却是凌晨，尤其对于还要上班的中青年球迷而言，真是那句“痛并快乐着”！


      球赛不能落下，可工作也不能耽误，这就全靠健康的身体。可健康的身体连续熬夜也吃不消，所以在作息方面，建议球迷朋友们可在小组赛的日子里，有选择的休息睡眠，保证体力。通常比赛时间会在深夜或凌晨，所以可利用前半夜的时间睡觉。在有比赛的日子，很多球迷选择一起看球，或在酒吧、餐厅聚会看球，觉得热闹有气氛。但通常这些地方球迷朋友的吃喝的就是啤酒、烧烤或其他不太健康的食品，所以不建议在这一个月的时间内多次参加这样的聚会，毕竟身体健康是一切的基础。


      那么，选择在家看球，既可以休息又一个相对舒适的环境看球，但可能没有热烈的气氛，猫在沙发里聚精会神，反而腰酸背痛，那么就利用中场休息的短暂时间来放松一下身体吧。


1.原地踏步：


      抬头挺胸站立，双手垂于体侧。身体微微向前倾，肘关节弯曲成接近直角。左脚抬起，同时右手向前摆起，左手向后摆起。接着左脚落地同时右脚抬起，手臂跟着是左手向前摆起，右手向后摆起。


双手的摆动尽量的前后摆动，千万不能左右摆；向前摆起的手高不要超过下巴，向内不超过身体的中线；向后的要尽量的向后摆，最好能让整个手掌超过身体的背面约10厘米；抬脚要用力抬起，高度要到大腿接近与地面平行或脚尖离地面20厘米左右；落下时用前脚掌先着地，然后过渡到全脚；落脚时要用力使脚落下来，不能靠惯性把脚“放”下来。


2.铁塔操：


      脚尖向前，双脚分开与肩同宽的站立。双臂平举，双手提前交叉，向上抬起至双耳后侧，感到双肩加紧，让身体保持一座塔的形态，保持上身动作不变挺胸踏腰向前弯曲，是上身与地面成为平行线，保持10秒缓慢还原直立，在用双臂与腰的力量带动身体向左侧倒至身体最大极限保持10秒还原直立姿势在向另一侧倾倒。注意，在完成不同方向的动作时都要始终保持双腿的绷直，切忌弯曲膝盖，在做左右倒的时候一定要保持腰的直立，不要向前塌，力争让整个腰背弯曲在同一个平面内。


做铁塔的动作，可以帮助我们解决腰部因为腰肌退化而出现的疼痛，并且可以提高腰部的肌肉力量，对腰肌劳损、腰部疼痛等有很好的康复作用。


3.小半蹲：


      身体抬头挺胸站立，双脚分开约10~15厘米，脚尖朝前，双手叉腰，腰部收紧。由膝处向下弯曲呈小半蹲，身体大约下降10～15厘米，保持静止，大约蹲10~30分钟左右。尽量保持膝盖不超过脚尖。


其实，你可以坚持这个动作看半场比赛，这个静力的动作，在可以锻炼下肢力量。使大腿的肌肉得到有效的锻炼，也使得我们的韧带变厚、变强壮、变得非常结实。当你这么坚持蹲十分钟之后，会发现我们的膝关节变酸、变涨、变热。这些感觉都是因为膝关节里产生了大量的关节液，这些关节液进到我们的关节腔里面的结果就是有效地润滑关节、营养关节和修复关节。


4.健手六字诀


1）伸：双手屈肘举起在头部的两侧，大臂与肩同高。然后双手手指充分张开向后用力崩紧。


2）握：姿势同“伸手指”，双手用力握紧拳头，同时手腕略微向内（手掌方向）扣。


3）弯：双手同“伸手指”的姿势，十指同时用力弯曲手指的第1、2指节，使劲的尽量弯曲稍作停留在用力伸直，反复进行约50~100次。


4）翻：身体直立，双手前平举，两手心向外、拇指朝下。左手从上绕至右手手心，使双手手心相对，再交叉双手相握，向下由胸部向内上翻起并伸直。双手先从里向外翻，再从外向里翻。左右手交换做，每侧翻做10～20次左右。注意要全身挺拔，双手要握紧。


5）拉：身体直立，左手手臂伸直抬起到与肩同高的水平，使手臂内侧向上。手腕自然弯曲掌心向前、五指并拢向下，用右手抓住左手手指，往身体内做拉伸，停留换另外一侧。


6）勾：身体直立，双手前平举，双臂内侧向上，使掌心向上握紧拳，慢慢用手腕力量抬起双手，使手背可以向前，双臂外侧感到紧张，握拳的双手与手臂成直角。


这几个连续的小动作可以帮助我们缓解手部因拍掌，长时间保持一个姿势而造成的手指手掌不适，这会对我们的手指、手部的功能，手部屈伸功能以及握的功能都起一个非常好的锻炼效果。


5.腿部练习


      抬头挺胸站立，脚尖向正前方；眼睛平视前方；用力控制整个身体，上身始终保持直立不要左右摆动。首先，左脚单脚站立，右脚直腿向侧伸开，脚尖点地，再缓慢将右腿向侧抬起至离地面15厘米；稍停留后还原到脚尖点地，右脚直腿向后伸开，脚尖点地在继续向后上方抬起，同时脚尖往回勾，抬起后脚底与地面高度约为15厘米；稍停留后还原到脚尖点地姿势，在向身体外侧慢慢抬腿。另一只腿重复进行。


这是对下肢的综合锻炼，对髋关节及胯部肌肉质量都有很好帮助。同时可以缓解腰椎、腰背部肌肉的单一运动模式所造成的疲劳与酸疼，提高腰部力量和活动能力。