（1）当下观察。第一，用深呼吸的方法让自己集中注意力。第二，将注意力从外界的感知转移到对自己内在的感知上，找到自己的“情绪信号点”。第三，观察自己现在的情绪状态，重点判断自己是想逃避，还是想与对方进行对抗。
（2）事后观察：利用CCEA结构化日志。第一，分析“前提”的共性，找出让你出现过激情绪的共性前提。第二，基于共性前提，分析自己的认知。第三，化解偏激的认知，调整自己的情绪和行为。
（1）自我认同：我现在有这样的情绪了，同时把激发出情绪的想法仅仅当做想法。
被动式：在跟对方沟通的过程中，对方先产生了情绪，刺激了我们的反应。情绪产生的主要原因在于，对方激烈的情绪表现刺激了我们的情绪脑。
主动式：在自己独立面对问题或与他人一起面对问题时，我们先表现出了激烈的情绪。
情况1：我们的情绪是急于“下判断”和“找原因”引起的。
情况2：激发情绪的还有我们长久以来形成的五种不良认知模式。（1）“专横无理”的“应该”；（2）“杞人忧天”的想法；（3）“非黑即白”的思维；（4）“以偏概全”的习惯；（5）“责备他人”的倾向。
1.把常见的五种不良认知模式调整为积极的认知模式。从“专横无理”的“应该”到“换位思考”；从“杞人忧天”的想法到“积极解决”；从“非黑即白”的思维到“跳出局限”；从“以偏概全”的习惯到“了解情况”；从“责备他人”的倾向到“反思自己”。
2.不要陷入急于“下判断”和“找原因”，而是以“积极的目标”为导向。
选编自：王明伟著《积极达成：处理好情绪再处理问题》
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