压力管理（逆商AQ）

授课老师：晏世乐

【课程背景】

AQ（逆商）即面对逆境、承受压力的能力。现代社会压力重重，适度压力可以提高工作效率，压力过大将损害身体健康，降低工作效率，甚至危及生命安全。有效的压力管理可以实现自我控制和心理调适，提高工作效率，开启健康幸福的人生。

【课程目的】

一、管理工作压力，焕发工作激情，提高工作效率。

二、辨识压力来源，激发主动性和创造性，以积极心态面对人生。

三、掌握行之有效的压力管理策略，学会各种有效的压力缓解放松方法（杜绝知道而做不到）。

四、提高自身心理调适技巧，强化心理素质。

【授课方式】

课堂讲授、案例分析、讨论练习、游戏参与、角色扮演、心理测验、互动体验等。

【授课时间】

1--2天，6小时/天。

【授课对象】

所有职场人士；其他个人。

【课程大纲】（课程大纲仅为课程部分内容纲要，具体内容见课程讲义）

课前统一思想，确保培训效果：学习为己、学乐精神、空杯思想、学以致用。

一、什么是压力？

二、压力的正面作用和负面影响。

（一）压力就是动力。

（二）压力过大的症状。

1、生理症状。

2、心理症状。

3、行为症状。

（三）负面影响。对身体、心理、工作、生活、家庭、社会的影响。

三、测定压力。【案例】几个工具。

四、压力的相对大小。压力的相对值和绝对值。

（一）不同职业的压力。【案例】职业压力顺序表。

（二）不同层级的压力。

1、管理阶层。

2、低级白领阶层（办事员）。

3、生产线员工。【案例】断指经济。

（三）不同国家的压力。

1、全世界压力最大、生活最苦的：非洲、中东。【案例】饥饿的孩子和秃鹫。

2、亚洲的社会竞争压力。【案例】“不输在起跑线”，德国宪法禁止学前教育。

3、发达国家的规范压力。【案例】修剪草坪。

（四）中国社会加深压力的特殊因素。

1、男女平等只是个口号。

2、缺乏同理心、同情心。【案例】如何对待保安员、保洁员、服务员……

3、忽视情商EQ、逆商AQ教育。中小学以分数为中心，大学以就业为中心。【案例】感谢室友不杀之恩。

4、缺乏发泄和舒缓渠道。好象一看心理医生，就是精神病。【案例】上海闸北杀警，福建南平恶性杀人。

5、功利主义。GDP、企业排名。

6、文凭主义。

7、将“孝道”改为“孝顺”。【案例】个人例子。

五、压力的来源。为什么会有压力？

（一）外部压力源。【案例】压力事件表。

1、家庭压力。

2、工作压力。

3、社会压力。

4、环境压力。

（二）内部因素。个人想法与性格所造成的压力。

不能自我肯定、过于追求完美、“A型行为”……

（三）理清感受，界定压力所在。

六、影响压力强度的因素。每个人抗压性不同！【案例】文革——学生自杀。

七、压力管理的目的。

（一）实现压力与个人承受力的平衡。

（二）提升抗压能力，助力职业发展。

（三）实现工作与生活的平衡。

（四）维护身心健康，避免极端情况发生。

八、压力预防。

（一）提前规划，早作准备。

（二）制定合理目标，不要期望太高。

（三）改善人际关系。

1、调整心态。口乃心之门户。

（1）改变自私、自大的错误心态。【案例】吸烟。

（2）摆正位置，善待他人。工作——服务角色。

（3）端正态度，善待自己。随时知足——心态平和，永不满足——行为积极。

第一，痛苦的根源来自比较。背景不同、付出不同。和自己比。

第二，世事不如意者十之八九，家家有本难念的经。【案例】漫画《跳楼》。

2、培养爱心、喜悦心、同理心、欣赏心、赞美心、关心。

（1）爱心。老吾老以及人之老，幼吾幼以及人之幼。

（2）喜悦心。【案例】周恩来和江青的区别。误解“君子，不重则不威。”

（3）同理心。“人同此心，心同此理”。 最好做到：投其所好。至少做到：己所不欲，勿施于人。【案例】猪、羊、牛。新疆——援助和羊肉串。男女区别。

（4）欣赏心。

第一，善于使用尊称。

第二，记住对方名字。【案例】自己经历。

（5）赞美心。放弃挑剔、赞美别人，赞美技巧，赞美心和拍马屁的区别。你看待别人的想法，将决定他后面的行为。【案例】达尔文赴宴。赞美誓言。

（6）关心。关心他人的需求和痛苦。【案例】纽约华尔道夫饭店。

3、人际关系的4个原则。

（1）平等待人是人际交往的前提。

第一，平等交往要懂得自尊与相互尊重。“人活一张脸，树活一张皮。”“士可杀、不可辱。”

第二，表现出优越感有违平等待人原则。

（2）诚实守信是人际交往的基石。亚里士多德：哲学追求真理，人性追求诚实。

第一，以诚待人。做老实人、说老实话、办老实事。先信人一步。【案例】长沙同学。

第二，以信立业。劳动合同——劳动力买卖。信是企业的生命。【案例】天津劝业场股份公司。

第三，以质取胜。个人不断进步。【案例】野蛮体魄、文明精神。走路听书。

（3）宽容谦让是人际交往的粘合剂。

第一，宽容大度能轻松化解各种人际矛盾。“容言”，“容过”，“容异”，“容才”。

第二，骄横致使四面楚歌；谦让化干戈为玉帛。【案例】六尺巷。

（4）互利互惠是人际交往的润滑剂。

第一，人际交往的本质是社会交换。相互支持、相互帮助、相互爱护。

第二，“将欲取之，必先予之”。

第三，“礼尚往来”，“来而不往非礼也”。

4、人际关系的基本要求

（1）人际关系从自己做起。要“安人”必先“修己”，不修己则难以安人。

（2）主动出击，扩大社交。主动联系、主动支援、主动反馈。【案例】王永庆，地铁4号线。

（3）态度合作。基本要求：应该谦和、真诚、委婉，切忌居高临下、盛气凌人、不耐烦。

（四）工作环境评估和改善。

1、公司制度。

2、工作条件。噪音、光线、室温、办公桌摆放……【案例】耳塞。

（五）早作准备，预先培养应变能力。

1、紧跟企业发展，熟悉最新技术。

2、学习多种技能，扩大工作选择余地。

（六）生活调适。

1、建立亲密关系。

2、积极应对变化。【案例】辛局理论——人生支柱。

（七）做好时间管理，让生活井井有条。

1、确定目标，明确重点。【案例】清华张晓勇辞职。

2、分清主次，安排工作。

3、专注于正在做的事。即使面对千头万绪的事情。

4、及时行动。今日事今日毕。【案例】给大客户致歉（发货晚了）；裁减员工；没钱还睡不着。

5、明日事明日愁。【案例】自己失眠例子。

6、快速结案，甩掉包袱。

7、如果赶时间，宁可早一点。【案例】自己讲课例子。

8、提高时间效率。【案例】边学习运动。

9、合理授权。即使下属干不好，也要锻炼。

九、压力缓解——启用“减压阀”。

（一）从整理办公桌开始减轻压力。下班前整理，经常整理。

（二）休息片刻，呼吸一下新鲜空气。

（三）转移精力，暂时避开压力源。

（四）泡个澡，然后好好睡一觉。

（五）找信得过的朋友聊一聊。

十、压力缓解——情绪管理。

（一）情绪不稳时，不急行动。调整情绪要尽早下手！

（二）改善负面情绪的治标办法有很多种。

1、回到目标中来。

2、转移注意力。

3、适度宣泄.

4、自我安慰/暗示。

（三）谁决定了情绪？自己还是他人（社会）？

1、ABC理论简单明了。A（事件）B（观念）C（情绪）理论。

2、事件不容易加以控制。

3、B是情绪反应的关键。观念可以使情绪改变。

4、观念可以自己调整。

5、观念有理性与非理性。

（四）坚定信心，坚信情绪可以管理。

1、有的人常把情绪责任推给外界，怨天尤人，但是那没有用。

2、首先要坚定一个信念，我们是情绪的真主宰，我们可以做情绪的主人。

3、人生只有一个规律：自作自受，无论好坏。

（五）请用ABCDE模式。情绪是我们根据自己的观念，对外界事物进行评价而产生的反应。

1、我们经常无意识地选择。立即反应，不经过大脑就乱说、乱做，鲁莽而为。其实是我们被别人控制了！

2、最好有意识地选择。适当思考再做出情绪反应。不断改变自己观念——变得越合理，越自在。

【案例】维持弹性思考，批评——责难还是好意；态度差——针对我还是刚失恋。

（六）建立情绪自主系统（观念改变系统）。改变那些非理性观念——情绪负债。调整观念，调整心态。

1、非理性观念：一定……，理性观念：世上一切都不一定。

2、非理性观念：非如何不可……提出太多条件，理性观念：世事不如意十之八九。

3、非理性观念：处处要与别人比较，理性观念：第一，痛苦的根源来自比较，第二，家家有本难念的经。

4、非理性观念：二分法的思维，理性观念：三分法的思维。

典型的二分法思维：成功——失败，好人——坏人，过分化……

（七）避免、缓解不良情绪的步骤。

第一步，面对它、接受它。

第二步，处理它。做一个“内控型”的人，而非“外控型”的人。

1、摆脱非理性观念，培养理性观念。

2、赶快跳离目前的情绪，中断负面思考。【案例】隔离法。

3、转移情绪，消除心理阴影。

4、宣泄、交流、适当表达自己的情绪，尤其是学会“NO”。【案例】大禹治水，高压锅，自己读2个专业。

5、降低期望值。【案例】高官梦、富豪梦、明星梦。

6、谦卑一点，该放手时就放手，该认输时就认输。

（1）由抱怨担心转向问题解决。

（2）对于可以克服的困难。

（3）对于无法逾越的障碍。

（4）对于无法控制的事情。

第三步，放下它：“逝者如斯夫，不舍昼夜。”放不下自己是没有智慧，放不下别人是没有慈悲。

（八）如何创造良好的情绪。

1、良好的生活方式。少穿外套，洗澡不要太热，随时大小便，变换视野。

2、良好的行为方式。不要太吵、不要插话、不要凶狠、不要家暴、不要做受气包（敢于说“不”、善于说“不”）、不要围观、不要太急促、不要吹牛、转移……【案例】戚继光，苏格拉底，电梯装饰，堵车看报。

3、感恩。

（1）感恩的定义。“不要抱怨玫瑰有刺，要为荆棘中有玫瑰而感恩。”【案例】漫画《感恩》，获奖照片《饥饿的孩子和秃鹫》。

（2）感恩的好处。【案例】微软副总裁史蒂文斯面试。

（3）如何感恩。【案例】介绍客户。领导送药。

（4）感恩对象。【案例】亲子教育。公职人员的抱怨。网文《朋友消失》。

4、适度休息。睡眠、休假、忙里偷闲、与家人共享时光、享受独处、按摩、水疗、针灸、拔罐、闭目养神……【案例】美国达尔教授睡眠实验，自己的黄金周。

5、合理饮食。

6、兴趣爱好。勇于尝试新的爱好——小孩不吃新菜。不断学习！【案例】自己的例子。

7、适当运动。第一，循序渐进。第二，随时随地。第三，量化。

8、道家功夫。望山、穿云、探水、抱树……

9、积德、信仰、宗教…财施、法施、无畏施。【案例】示范易拉罐用法。意大利、西班牙的假货。

10、寻求支持。【案例】三毛自杀3次。

（九）自我激励。

1、自我期待（目标）、自我赞美（自信）激励法。【案例】皮格马利翁效应。

2、榜样激励法。

3、语言及表情动作激励法。情绪决定表情动作，表情动作反过来也可以改变情绪。

4、其它激励法。

（十）建立良好心理状态。

1、积极而不消极。“又给了我成长锻炼的机会。”

2、自信而不自卑。“天生我材必有用！”【案例】马加爵。希拉里回击克林顿。

3、冷静而不过分愤怒、恐惧和紧张。否则，方寸大乱。

4、平和而不浮躁。

5、隐忍克制。忍必有谋，按谋而忍，其事必成！【案例】雇用轿车司机，治疗吸毒。

6、随遇而安。【案例】赶时间遇堵车。

十一、组织压力管理（公司减压）。

（一）改善工作环境。

1、防止工伤和职业病。【案例】《断指之痛》。

2、降低噪音。

3、光线充足，通风良好。

4、室温舒适。

5、办公桌安放合理。

6、关于隔间。

（二）营造融洽的组织氛围。利用休息室、下午茶、文体活动等方式，缓解压力。【案例】市民中心见缝插针，公司开放日，恳谈活动，周末活动家人参加。

（三）适度公开发展计划，甚至让员工参与。

（四）合理调整员工工作。【案例】古有四大悲，今有三大悲。

（五）目标合理，平衡员工的工作与生活。

（六）改善工作安排设计。如：弹性调整工作时间。

（七）关怀员工，解决员工后顾之忧。【案例】珍爱网，火车票。

（八）实施“EAP”，帮助员工排解压力。

（九）资助员工心理咨询和辅导。